၁၅ မိနစ် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း

ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာလို့ ပြောရင် Dumbbell တွေကို မေ့ထားလို့ မရတာ အမှန်ပါပဲ။ အလေးတုံးတွေ ရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ အားလပ်ချိန်တိုင်းမှာ လွယ်လွယ်ကူကူ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်လို့ ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ အလုပ်များတဲ့ ကွီးတို့အတွက် အချိန် ၁၅ မိနစ် လောက် ပေးပြီး ကစားမယ်ဆိုရင်ပဲ ကြွက်သားကျစ်လစ်တဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီရရှိလာစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Dumbbell Split Squat

Source : STYRK

Dumbbell Split Squat ကစားနည်းကတော့ Lunge လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပုံစံကွဲ တစ်ခုပါပဲ။ အရေးကြီးဆုံး အောက်ပိုင်း ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ Quads ၊ Glutes နဲ့ Hips မာဆယ်တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ပုံမှန် Squat လေ့ကျင့်ခန်းထက် ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ပိုမိုထိန်းညှိပြီး ကစားရတာကြောင့် နည်းနည်းတော့ ပိုခက်ခဲတယ်လို့ ပြောလို့ ရပါတယ်။ ခြေထောက်တွေကို ဘယ်ညာပြောင်းလဲ ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၂) Renegade Row

Source : PureGym

Renegade Row လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနဲ့ ထိရောက်မှု ပြင်းထန်တဲ့ ကစားနည်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ Biceps ၊ Back ၊ Shoulders နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေ အားလုံးအပေါ် ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Pushup Position နဲ့ ပုံစံယူပြီး Dumbbell ကို တစ်ဖက်စီ မ,တင် ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Dual Dumbbell Bicep Curl

Source : Functional Bodybuilding

Biceps ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး Classic လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောပါဆိုရင် Biceps Curl လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ထိပ်ဆုံးကနေ ပြောရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရိုးရှင်းပေမယ့် Biceps ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာလာဖို့ အတွက်တော့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ Dual Dumbbell Bicep Curl က အလေးတုံးကို ပြိုင်တူ မ,တင် ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စိန်ခေါ်မှု ပိုများသလို ထိရောက်မှုလည်း ပိုပြင်းထန်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Dumbbell Push Up

Source : OPEX Fitness

Dumbbell Push Up လေ့ကျင့်ခန်းက ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာစေဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် Push Up နဲ့မတူပဲ အလေးတုံးပေါ်မှာ ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ကို ထိန်းညှိကစားရမှာ ဖြစ်တာကြောင့် ပိုခက်ခဲပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

အခုပြောပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ ရေချိုးခါနီး အချိန် ၁၅ မိနစ် လောက်ပေးပြီး ကစားနိုင်တဲ့ အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အထိရောက်ဆုံး Workout တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Men’s Journal  

Featured Photo : Men’s Health