ပုံမှန် Plank ထောက်နည်း လွယ်လွန်း

ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာဖို့အတွက်ဆို ဘယ်တော့မှ မရိုးနိုင်တဲ့ ကစားနည်းတစ်ခုကတော့ Plank ပါပဲ။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ဘော်ဒီဝိတ်ကိုပဲ အသုံးပြုပြီး ကစားရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် မူတည်ပြီး စိန်ခေါ်မှုရှိရှိ ကစားနိုင်မယ့် Plank ကစားနည်း ပုံစံကွဲ အမျိုးမျိုး ရှိတာကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်တော့ ပုံမှန် Plank ထောက်နည်းက လွယ်ကူလွန်းနေတယ်ဆိုတဲ့ ကွီးတို့အတွက် ပိုခက်ပိုပြင်းထန်တဲ့ ကစားနည်း ပုံစံအချို့ကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Wall Plank

Photo : Tom’s Guide

Wall Plank လေ့ကျင့်ခန်းက နံရံမှာ ခြေကန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဘော်ဒီဝိတ်ကို ဟန်ချက်ထိန်း ကစားရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုအားကောင်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ ဟန်ချက်ညီညီ ချိတ်ဆက်ပေးပါတယ်။ ၁ မိနစ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Plank Toe Taps “X planks”

Photo : Tom’s Guide

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အချိတ်ဆက်မိမိ လှုပ်ရှားကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ High Plank အနေအထားကနေ Downward Dog ပုံစံကို သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် ခြေထောက်ကို လက်နဲ့ ထိစပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Plank Pikes

Photo : Tom’s Guide

တစ်ရက်ကို Plank Pikes ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားမယ်ဆိုရင် ၄ ပတ်အတွင်း ကြွက်သားတွေ သိသိသာသာ ကျစ်လစ်သန်မာလာကို မြင်တွေ့ရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံး ၊ လက်မောင်း ၊ ရင်ဘတ် ၊ နောက်ကျော ၊ ဝမ်းဗိုက် ၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်စတဲ့ ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်း အားလုံးကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ Full Body လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Plank Hip Dips

Photo : Tom’s Guide

Plank Hip Dips က Obliques ၊ Transverse Abdominis ၊ ပခုံးရှိ Stabilizer ကြွက်သားတွေနဲ့ နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Forearm Plank အနေအထားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လှည့်ပြီး ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Plank Tucks

Photo : Tom’s Guide

Plank Tucks လေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံး ၊ လက်မောင်း ၊ ဝမ်းဗိုက် ၊ တင်ပါးဆုံ ၊ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ထိရောက်မှု ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Plank Position ကနေ ခုန်ပြီး ဒူးတွေကို လက်တွေဆီသို့ ထိကပ်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှား ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်တာကြောင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေဖို့ ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

Source : Tom’s Guide

Featured Photo : BOXROX