ဘော်ဒီ ကျစ်လျစ် ကစား

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားတိုင်းတော့လည်း Gym Equipment လို့ ခေါ်ကြတဲ့ အားကစားပစ္စည်းတွေ လိုတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဘာပစ္စည်းမှ သုံးစရာမလိုဘဲ ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ လုပ်ပေးရုံနဲ့တင် အဆီချပြီး ဘော်ဒီ ကျစ်လျစ်အောင် လုပ်လို့ရပါတယ်။ အခုပြောမယ့် အားကစားနည်းတွေကို ပုံမှန် လုပ်သွားရုံနဲ့တင် Gym ရုံ သွားစရာမလိုဘဲ ကိုယ့်အကြိုက် ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ရအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

(၁) Plank

Source : ScottHermanFitness

ဗိုက်ကြွက်သားတွေ သန်မာကျစ်လျစ်အောင် ကစားတဲ့ Home Abs Workout ကစားနည်းတွေထဲမှာ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုက Planking လုပ်တာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank ထောက်တယ်ဆိုတာ ကြမ်းပြင်ပေါ် Press Up ပုံစံ တံတောင်နဲ့ ခြေထောက်တွေ ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၃၀ ကနေ ၃ မိနစ်လောက်အတွင်း ကြာအောင် ထိန်းထားတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Sit Ups

Source : Howcast

အိပ်ထ-မ, တင်ကစားမယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက်နေပြီး မျက်နှာကြက်ဆီ မျက်နှာဦးတည်ထားပါ။ ဒူးတွေကို ခပ်ကွေးကွေး ထောင်ထားပြီး လက်တွေကိုတော့ ခေါင်းနောက်ဖက်မှာ လက်ချင်းချိတ် ထိန်းထားရမှာပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တွေကို မလှုပ်တမ်း ထိန်းထားပြီး ဘယ်တံတောင် ညာဒူး ၊ ညာတံတောင် ဘယ်ဒူးဆီ ထိအောင် ကစားပေးရမှာပါ။

(၃) Reverse Crunches

Source : Hockey Training Exercise Demon

Reverse Crunches ကစားနည်းက ကြမ်းပြင်ပေါ် ပက်လက်လှန် ၊ လက်တွေကို ဘေးချထားပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ချ ၊ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ထောင်ထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ နေရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ကြမ်းပြင်ကနေ တင်ပါးကို အပေါ်မြှောက်မြှောက်တင်ရင်း ခြေထောက်တွေကို မျက်နှာကြက်ဆီ ဆန့်ထုတ်သွားရမှာပါ။ ခြေထောက်ကို အောက်ပြန်ချချိန်မှာ ခြေချောင်းတွေနဲ့ ကြမ်းပြင် မထိအောင် ဂရုစိုက်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။

(၄) Seated Leg Tuck

Source : INSPIRE SOUTH BAY

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခုံရှည်တစ်ခုလောက်ဖြစ်ဖြစ် ကုလားထိုင်ဖြစ်ဖြစ် ရှိဖို့ လိုပါတယ်။ ကုတင်ပေါ်မှာလည်း လုပ်လို့ရပါတယ်။ ။ လုပ်ရတဲ့ပုံစံက ကုလားထိုင်မှာ လက်ထောက်ထိုင်ထားပြီး လူနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို ၄၅ ဒီဂရီအနေအထားဖြစ်အာင် ထားရပါမယ်။ ပြီးရင် ခြေထောက်တွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်ပြီး ဒူးတွေ ကွေးရပါမယ်။ ပြီးရင် ခါးမြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ ဒူးကို ထိလုနီးပါး မြှောက်တင် ဆန့်ထုတ်လုပ်ရပါမယ်။

(၅) Pull-Ups

Source : CrossFit

တန်းခို Pull-Ups ကစားဖို့ သီးသန့် Pull-Up Br တစ်ချောင်း မလိုပါဘူး။ ကိုယ့်ဝိတ်ကို ကောင်းကောင်းခံနိုင်ပြီး လက်ကိုင်ကောင်းတဲ့ တန်းတစ်ခုခု ရှိရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ တန်းကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်နဲ့ မြဲမြဲဆုပ်ရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်အကြား အကျယ်ဟာ ပုခုံးတစ်ခွင်စာ ရှိရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခြေချောင်းတွ ခပ်ကွေးကွေးထားပြီး လူတစ်ကိုယ်လုံးကို တန်းပေါ် ဆွဲခိုပေးရပါမယ်။ ဘားတန်းပေါ် ခေါင်းရောက်ရင် ခဏလေး နားပြီး မူလအနေအထားအတိုင်း အောက်ကို ပြန်ချပြီး နောက်တစ်ကျော့ပြန်စ ရမှာပါ။

Source : Men’s Health

Featured Photo : Bolt – weightlifting workout tracker for iOS